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Aktiv gegen Stürze im Alter – 5 effektive Übungen für den Alltag

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Stürze im Alter stellen ein hohes Risiko dar. Mit dem Absinken von körperlicher Kraft und Gleichgewicht steigt die Sturzgefahr. Sturzfolgen können gravierend sein und bis hin zur Pflegebedürftigkeit führen. Je besser die Muskeln und der Gleichgewichtssinn trainiert sind, desto niedriger ist die Sturzgefahr. Lesen Sie hier, wie Sie mit einfachen kleinen Alltagsübungen Kraft und Balance steigern können.

Sturzprophylaxe ist wichtiger denn je, vor allem wenn man die Statistiken beachtet. Etwa ein Drittel der über 65jährigen bzw. die Hälfte der über 80jährigen stürzen mindestens einmal im Jahr. Die Folgen sind teilweise gravierend und führen bis hin zu Pflegebedürftig- und Bettlägerigkeit. Das Erkennen von Sturzrisiken und das Minimieren der Sturzgefahren beschränkt sich nicht auf einzelne Maßnahmen, sondern sollte zur „Lebenshaltung“ werden.

Dazu gehört nicht nur Aufrollen von Teppichen, Anbringen zusätzlicher Haltegriffe oder besserer Beleuchtung der Wohnung. Auch die körperliche Verfassung des älteren Menschen spielt eine große Rolle. Die Teilnahme an Sport- und Gymnastikveranstaltungen für Senioren ist sicher sehr sinnvoll, aber nicht für jeden möglich.

Aus diesem Grunde ist es wichtig, kleine Übungen in den Alltag einzubauen, mit denen wichtige Muskelgruppen und der Gleichgewichtssinn trainiert werden können. Dabei ist es die Regelmäßigkeit, die eine Verbesserung der Konstitution bewirkt. Häufig sind kleine „Rituale“ im Alltag von Nutzen. Achten Sie gerade zu Beginn des Trainings auf Sicherheit mit ausreichenden Haltemöglichkeiten.

5 kleine Alltagsübungen zur Verbesserung von Kraft und Balance

 

1. Fersen- Zehenstand

 

Im aufrechten Stand werden die Fersen langsam vom Boden abgehoben und wieder abgesenkt.

Diese Übung kann mehrmals täglich mit 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Sie dient zur Kräftigung der Wadenmuskeln und Besserung des Gleichgewichtssinnes.

Achten Sie dabei auf ausreichende Haltemöglichkeiten. Es könnte ein Alltagsritual werden, diese Übung regelmäßig nach dem Toilettengang beim Händewaschen durchzuführen. Dabei können sich ältere Menschen am Rand des Waschbeckens festhalten.

2. Beinschwingen

 

Ein Bein wird vom Boden abgehoben und leicht angewinkelt. Das Bein wird nach vorne, hinten und zur Seite geführt. Der Fuß wird dabei auf den Boden getippt. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Diese Übung kann mit beiden Beinen mehrmals täglich mit einer Wiederholung durchgeführt werden. Sie dient zum Training des Gleichgewichtssinnes. Auch bei dieser Übung ist auf eine stabile Haltemöglichkeit zu achten. Dies kann ein festgestellter Rollator sein.

Die Übung könnte als „Startritual“ vor dem Losgehen mit dem Rollator in den Alltag integriert werden: Wenn sich ein älterer Mensch von seinem Lieblingsplatz erhebt, stellt er sich zunächst aufrecht und sicher vor seinen Rollator und hält sich fest. Bevor die Bremsen gelöst und losgelaufen wird, können die „Beine geschwungen werden“, wechselseitig wie oben beschrieben.

3. Kniebeugen

 

Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Zum Festhalten eignet sich die Lehne eines stabilen Stuhls oder ein festgestellter Rollator. Die Knie werden gebeugt, indem das Gesäß nach hinten geschoben wird. Der Blick geht nach vorne.

Diese Übung kann mehrmals täglich 2 bis 3 Mal wiederholt werden. Sie dient zur Kräftigung der Beinmuskulatur, die zum Treppensteigen und Erheben aus einem Sessel benötigt wird.

Die Stuhllehne zum Festhalten muss zu einem festen, stabilen Stuhl gehören, der nicht umkippt, wenn sich jemand daran festhält. Auch diese Übung eignet sich als Ritual beim Aufstehen aus einem Sessel oder Stuhl. Wählen Sie einen Ort in der Wohnung des alten Menschen, wo sowieso ein zweiter stabiler Stuhl steht. Beim Erheben aus dem Stuhl könnte vor dem Losgehen diese Übung durchgeführt werden.

4. Hochstemmen

 

Auf der Vorderkante des Stuhls oder Sessels sitzend werden die Armlehnen umfasst. Das Körpergewicht wird mit Hilfe der Arme hochgestemmt.

Diese Übung kann mehrmals täglich mit 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Muskulatur der Rückseite der Oberarme wird trainiert. Für diese Übung benötigen Sie einen nicht zu breiten, bequemen Stuhl oder Sessel mit stabilen Armlehnen. Die Höhe sollte so sein, dass die Füße bequem auf dem Boden stehen. Diese Übung könnte beim Ein- und Ausschalten des Fernsehers durchgeführt werden.

5. Gemeinsames Armkreisen – Partnerübung

 

Stellen Sie sich Ihrem Angehörigen gegenüber. Legen Sie Ihre Handflächen an die Ihres Angehörigen und kreisen Sie gemeinsam mit den Armen. Sind Sie im gleichen Rhythmus, heben Sie die Beine vom Boden und gehen auf der Stelle.

Führen Sie diese Übung gemeinsam etwa eine Minute lang durch. Hat Ihr Angehöriger dabei zu Anfang Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht, könnte er sich zunächst dabei an die Wand oder ein standfestes Möbelstück lehnen. Mit dieser Übung verbessern sich Gleichgewicht und Koordination. Sie könnten diese Übung zum Abschiedsritual erklären, wenn Sie sich von Ihrem Angehörigen verabschieden. Auch größere Enkelkinder können diese Übung gemeinsam mit Oma oder Opa durchführen.

TIPP: Machen Sie Fotos von sich oder Ihrem Angehörigen, die die Durchführung der einzelnen Übungen zeigen. Hängen Sie diese dort auf, wo die Übung durchgeführt werden könnte. Dies könnte beispielsweise am Spiegel über dem Waschbecken im Bad sein.

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Verfasst von: . Auch wenn wir uns bemühen, dass der Inhalt dieses Blogs immer auf dem neuesten Stand ist, spiegeln die Artikel immer den Stand zum Datum der Aktualisierung wieder. Dieser Artikel wurde zuletzt am 24.10.2014 aktualisiert.

Kategorien: Sturzvermeidung

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