Wie Sie sich auf die Übungen vorbereiten

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sorgen Sie dafür, dass Sie dabei nicht gestört werden. Das heißt, um den Pflegebedürftigen muss sich in dieser Zeit jemand anderes kümmern. Suchen Sie sich ein ruhiges Zimmer, das eine für Sie angenehme Temperatur hat.

Dort können Sie sich entweder eine weiche Unterlage aus dicken Decken oder einer Gymnastikmatte auf dem Boden bereiten oder sich auf ein Bett legen. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, die nicht einengt, und Socken, falls Sie zu kalten Füßen neigen. Bei Bedarf legen Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf.

Zur Ruhe kommen: Innehalten und in den Bauch atmen

Legen Sie sich nun auf Ihre Unterlage und gewöhnen Sie sich zunächst an die neue Perspektive. Nehmen Sie bewusst wahr, was in Ihnen vorgeht, und schließen Sie die Augen. Sind Sie sehr nervös, öffnen Sie sie wieder und warten eine Weile, bis Sie sich etwas beruhigt haben. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie tief ein und aus. Beim Einatmen sollte sich die Bauchdecke leicht heben, beim Ausatmen senken. Üben Sie diese Art des Atmens so lange, bis sie von selbst funktioniert.

Nacheinander Muskelpartien anspannen und lösen

Anschließend beginnen Sie, nacheinander alle Körperpartien anzuspannen und wieder loszulassen. Beginnen Sie mit den Füßen, indem Sie die Zehen Richtung Fußsohlen zusammenballen. Halten Sie die Spannung für etwa vier Sekunden und lösen Sie sie abrupt auf. Spüren Sie nach, welchen Effekt diese Bewegung auf Sie hat. Wiederholen Sie die Übung zweimal. Sie können mit den Füßen auch andere Übungen ausführen, bei denen Sie sie in gestreckter Form in die Unterlage drücken, die Zehen spreizen oder die Zehen hochziehen.

So spannen Sie die Beinpartien getrennt voneinander

Danach werden die Unterschenkel angespannt: Ziehen Sie die Fersen leicht vom Boden, während Ihre Beine gestreckt und die Oberschenkel auf dem Boden bleiben, bis Sie ein Ziehen im Schienbein spüren. Halten Sie diese Position wieder vier Sekunden und lassen Sie die Fersen fallen. Um die Waden anzuspannen, drücken Sie die Fersen auf die Unterlage.

Die Oberschenkel-Oberseite spannen Sie an, indem Sie die Knie durchdrücken und die Beine leicht vom Boden abheben. Spannen Sie dann zusätzlich die Beinmuskeln an und lassen Sie die Beine nach vier Sekunden auf die Unterlage fallen. Eine Anspannung der Oberschenkelunterseite erreichen Sie, indem Sie die Waden auf den Boden drücken. Alle Übungen ein- bis zweimal wiederholen.

Das Becken gezielt entspannen

Im Beckenbereich sind sehr viele kleine Muskeln, die oft unbewusst angespannt werden. Um sie gezielt zu lockern, machen Sie folgende Übungen: Spannen Sie die Pobacken im Liegen fest zusammen und halten diese Position einige Sekunden, bevor Sie sie wieder ruckartig loslassen. Spüren Sie eine Weile nach und wiederholen Sie die Übung zweimal.

Beckenbodenmuskeln – die Region unserer Gefühle

Ein weiterer wichtiger Bereich im Becken sind die Beckenbodenmuskeln. Sie kontrollieren Blase, Darm und spielen eine große Rolle bei der Sexualität. Fast alle Gefühle werden von diesen Muskeln wahrgenommen, daher sind Übungen für den Beckenboden besonders hilfreich.

Spannen Sie die Schließmuskeln von Blase und Darm kräftig an, als wollten Sie Harn- und Stuhlgang zurückhalten. Es werden automatisch auch Scheide beziehungsweise Penis dabei angesprochen. Die Bauchmuskeln ziehen sich ebenfalls dabei zusammen. Lösen Sie die Spannung nach vier Sekunden und spüren Sie zwei Minuten nach, was dabei passiert, und wiederholen Sie die Übung.

Hinweis zu den Übungen der Progressiven Muskelentspannung

Sollte ein Muskel bei den Übungen schmerzen, verringern Sie die Spannung. Sollten dennoch wiederholt Probleme auftauchen, befragen Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit den Übungen weitermachen!